双杠臂屈伸动作是一种常见的训练手臂肌肉的运动，其作用主要是锻炼肱二头肌和三头肌。在做这个动作的时候，需要注意一些关键点，以确保动作的正确性和效果。本文将对双杠臂屈伸动作的要领进行归纳总结，并提供相应的示意图。 一、动作要领 1. 起始姿势：站在两个高低相等的双杠前，双手握住双杠，手掌朝下，手臂伸直，身体挺直，腿稍微分开，脚尖朝前。 2. 屈臂动作：吸气，弯曲手肘，将身体向下降低，直到手臂弯曲成90度的角度。在这个过程中，肘部应该尽量靠近身体，胸部向前伸展，肩膀向下沉。 3. 伸臂动作：呼气，通过肱二头肌和三头肌的力量，将身体向上推起，直到手臂完全伸直。在这个过程中，肘部仍然要尽量靠近身体，胸部向前伸展，肩膀向下沉。 4. 固定动作：在手臂完全伸直的状态下，保持1-2秒钟，然后缓慢放松手臂，回到起始姿势。 二、注意事项 1. 姿势要正确：在做双杠臂屈伸动作时，身体应该挺直，胸部向前伸展，肩膀向下沉。手臂弯曲和伸直的时候，肘部应该尽量靠近身体，这样可以更好地刺激肱二头肌和三头肌。 2. 呼吸要有规律：在做双杠臂屈伸动作时，呼吸要有规律，吸气时屈臂，呼气时伸臂。这样可以帮助身体更好地发挥力量，也可以避免呼吸不规律导致的疲劳和不适。 3. 动作要缓慢：在做双杠臂屈伸动作时，动作要缓慢，不能急躁。这样可以更好地控制肌肉的收缩和放松，避免因过快的动作导致肌肉拉伤或其他损伤。 4. 重量要适宜：在做双杠臂屈伸动作时，重量要适宜，不能过重或过轻。如果重量过重，容易导致肌肉损伤；如果重量过轻，就不能很好地锻炼肌肉。 三、示意图 下面是双杠臂屈伸动作的示意图： （图片来源于网络） 四、总结 双杠臂屈伸动作是一种非常有效的训练手臂肌肉的运动，其作用主要是锻炼肱二头肌和三头肌。在做这个动作的时候，需要注意姿势、呼吸、动作速度和重量等方面的问题，以确保动作的正确性和效果。通过不断练习和调整，可以更好地锻炼手臂肌肉，使其更加健壮和有力。